Omega 3, Omega 6 : Recommandations alimentaires

connaître vos acides gras oméga-3 et oméga-6 
Si vous suivez les médias, il est assez facile de s’y perdre au milieu de tous les conseils nutrition dont on nous abreuve , en particulier à l’approche des vacances d’été.
Je vois beaucoup de confusion chez mes lecteurs au sujet des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. La plupart des médias traditionnels recommandent de manger des oméga-3, tout en limitant la consommation d’oméga-6. De ce fait, nombreux sont ceux qui pensent que les oméga-3 sont bons pour la santé et les oméga-6 mauvais. Or, ce n’est pas forcément vrai.
Ces deux types d’acides gras sont essentiels pour nous maintenir en bonne santé. Nous allons voir par la suite que c’est surtout la consommation de l’un par rapport à l’autre qui revêt une importance capitale.

Les acides gras, qu’est ce que c’est ?

Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras issus de la décomposition des graisses alimentaires. Nos cellules les utilisent pour de nombreux processus physiologiques, énergétiques et métaboliques.
Ces acides gras sont dits « essentiels » car notre corps n’arrive pas à les synthétiser lui-même. Pour subvenir à nos besoins, nous devons donc apporter la totalité de ces acides gras par l’intermédiaire de notre alimentation. Ni les oméga-3, ni les oméga-6 ne sont « mauvais ». Notre corps a besoin des deux pour fonctionner de manière optimale. L’important est de trouver un parfait équilibre entre les deux.
D’après les recherches, le corps a besoin d’un rapport entre les oméga-6 et oméga-3 entre 1/1 et 4/1. Malheureusement, avec notre régime alimentaire occidental, nous sommes sur des rations plus proches de 15/1 (et parfois même jusqu’à 30/1 !), qui provoquent un déséquilibre important en faveur des oméga-6. Cela provoque de nombreux désagréments au niveau de notre état de santé.
Pour comprendre pourquoi, intéressons-nous aux rôles que jouent chacun de ces acides gras au sein de notre organisme.

Le rôle des oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont très utiles au niveau de la régulation et de la protection cellulaire. Ces fonctions sont essentielles. Voici comment interviennent les oméga-6 dans notre organisme :
  • Ils régulent la fonction métabolique.
  • Ils renforcent le système immunitaire.
  • Ils normalisent les taux de lipides sanguins.
  • Ils favorisent l’agrégation plaquettaire (essentielle pour la coagulation du sang).
Les sources d’oméga-6 sont légions, il ne faut pas spécialement s’en préoccuper. On en trouve dans les noix, les grains entiers, les céréales, les avocats, etc. Mais c’est surtout leur présence dans nos huiles végétales (tournesol, soja, mais…) qui entraîne une surconsommation de ces oméga-6 par les population occidentale. En effet, nous consommons massivement ces huiles pour cuisiner ou dans les plats préparés et produits de snacking (chips, biscuits, etc).
Lisez bien les étiquettes des produits que vous achetez, ils sont pour la plupart fortement dosés en huiles végétales polyinsaturés !

Le rôle des oméga-3

Les oméga-3 sont beaucoup moins présents dans notre alimentation, ce qui explique le rapport déséquilibré entre les deux types d’acides gras. Voici quelques unes des propriétés des oméga-3 :
  •  Ils ont une action anti-inflammatoire.
  • Ils empêche le sang de coaguler.
  • Ils améliorent la réponse à l’insuline.
  • Ils régulent la production des prostaglandines.
  • Ils structurent les membranes cellulaires.
On retrouve des acides gras oméga-3 dans les graines de lin, de chia et de citrouille. Il sont également présents dans certains poissons gras comme le saumon, le thon, ou le maquereau (attention cependant à leur provenance, préférez les poissons sauvages).

Les effets d’un déséquilibre en acides gras

Le déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6 dans notre régime alimentaire occidental a des répercussions sur notre état de santé. En voici quelques unes :
  • Durcissement des artères.
  • Maladies du coeur.
  • Troubles de la coagulation.
  • Déséquilibres hormonaux.
  • Dépression, anxiété.
  • Maladies auto-immune.
  • Asthme.

Rééquilibrez

La raison principale d’un tel déséquilibre est la quantité d’aliments transformés que nous consommons. Les aliments transformés sont extrêmement riches en oméga-6 et très peu en oméga-3.
Pour rétablir un certain équilibre entre les deux types d’acides gras, il convient donc d’augmenter votre consommation d’oméga-3 en mangeant plus d’aliments naturels et végétaux sains : des fruits, des légumes, des noix, des graines, des grains entiers (quinoa, millet) et un peu de poissons gras lorsque vous êtes sûr de sa provenance. Parallèlement, réduisez votre consommation d’aliments transformés, plats préparés…

Note : Pour être un maximum exhaustif, et car ils sont fréquemment mentionnés, rappelons que le précurseur de la famille des oméga-3 est l’acide alpha linolénique (ALA). Il est ensuite convertit en acides gras à longues chaînes, appelés acide eicosapenthaénoïque (EPA) et acide docosahexahénoïque (DHA). La capacité des gens à convertir les oméga-3 en DHA peut varier. Dans ce cas, une supplémentation en DHA peut être recommandée (souvent à base d’algues).

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