Qu'est-ce que l'indice glycémique ? Tableau IG pour 60 aliments



L'indice glycémique (IG) est une méthode de mesure des niveaux de sucre dans le sang par rapport à la consommation de glucides. Il mesure non seulement combien le niveau de sucre dans le sang augmente, mais aussi à quelle vitesse. Les aliments contenant des hydrates de carbone sont mesurés sur une échelle de 1 à 100, donnant à chaque aliment sa propre valeur.

Si quelqu'un a besoin d'augmenter rapidement sa glycémie, comme un athlète qui court une course de sprint, il ou elle voudrait consommer des aliments avec un indice glycémique élevé . Ces aliments fournissent une énergie rapide, essentielle pour un athlète. Pour la plupart des gens, les aliments de faible valeur sont le meilleur choix pour maintenir la glycémie constante pendant de longues périodes.

Les nourritures avec une estimation élevée sont celles qui sont digérées facilement, mais elles laissent le mangeur se sentant affamé et léthargique peu de temps après. Les exemples incluent le pain blanc, les pâtes et le riz blanc. Ce sont les mêmes aliments que de nombreux nutritionnistes appellent souvent «mauvais glucides».





La nourriture avec une lecture basse remplit le mangeur, mais augmente la glycémie lentement et régulièrement. Cela donne au mangeur une sensation plus longue d'être plein et plus d'énergie continue. Ces aliments contiennent également des hydrates de carbone, mais ils sont considérés comme de «bons glucides», comme ceux que l'on trouve dans de nombreux fruits, légumes et grains entiers .


L'indice glycémique est un outil important utilisé dans le traitement des personnes atteintes de diabète et dans les programmes de perte de poids. Un aliment de faible valeur permet à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps et de rester satisfaite plus longtemps, de sorte qu'elle est moins susceptible de trop manger. Pour les diabétiques, la méthode traditionnelle de contrôle de la glycémie consistait à compter les glucides. En comprenant mieux comment les hydrates de carbone sont décomposés par le corps, cependant, les nutritionnistes ont été en mesure de concevoir des régimes pour les diabétiques qui se concentrent sur les aliments ayant une valeur glycémique inférieure.




Pour vous aider à comprendre comment les aliments que vous mangez peuvent influer sur votre glycémie, voici un tableau abrégé de l'indice glycémique pour plus de 60 aliments courants. Un tableau d'index glycémix plus complet peut être trouvé dans le lien ci-dessous.
ALIMENTSIndice glycémique (glucose = 100)
ALIMENTS À HAUTE TENEUR EN GLUCIDES
Pain de blé blanc *75 ± 2
Pain de blé entier / farine complète74 ± 2
Pain à grains de spécialité53 ± 2
Pain de blé sans levain70 ± 5
Roti de blé62 ± 3
Chapatti52 ± 4
Tortilla de maïs46 ± 4
Riz blanc, bouilli *73 ± 4
Riz brun, bouilli68 ± 4
Orge28 ± 2
Le maïs sucré52 ± 5
Spaghetti, blanc49 ± 2
Spaghetti, repas entier48 ± 5
Nouilles de riz†53 ± 7
nouilles udon55 ± 7
Couscous†65 ± 4


CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER
Flocons de maïs81 ± 6
Biscuits aux flocons de blé69 ± 2
Porridge, flocons d'avoine55 ± 2
Bouillie d'avoine instantanée79 ± 3
Bouillie de riz / congee78 ± 9
Bouillie de millet67 ± 5
Muesli57 ± 2


FRUITS ET PRODUITS FRUITIERS
Apple, cru †36 ± 2
Orange, cru †43 ± 3
Banane, crue †51 ± 3
Ananas, cru59 ± 8
Mangue, crue †51 ± 5
Pastèque, brute76 ± 4
Dates, brutes42 ± 4
Pêches, en conserve †43 ± 5
Confiture de fraises / gelée49 ± 3
jus de pomme41 ± 2
du jus d'orange50 ± 2


DES LÉGUMES
Pomme de terre, bouillie78 ± 4
Pomme de terre, purée instantanée87 ± 3
Pomme de terre, frites63 ± 5
Carottes, bouillies39 ± 4
Patate douce, bouillie63 ± 6
Potiron, bouilli64 ± 7
Plantain / banane verte55 ± 6
Taro, bouilli53 ± 2
Soupe aux légumes48 ± 5


PRODUITS LAITIERS ET ALTERNATIVES
Lait, entier39 ± 3
Lait, écrémé37 ± 4
Crème glacée51 ± 3
Yaourt, fruit41 ± 2
Lait de soja34 ± 4
Riz au lait86 ± 7


LEGUMES
Pois chiches28 ± 9
Haricots24 ± 4
Lentilles32 ± 5
Les graines de soja16 ± 1


SNACK PRODUITS
Chocolat40 ± 3
Pop corn65 ± 5
Chips de pommes de terre56 ± 3
Boisson gazeuse / soda59 ± 3
Craquelins de riz / chips87 ± 2


SUCRES
Fructose15 ± 4
Saccharose65 ± 4
Glucose103 ± 3
Les données sont des moyennes ± SEM.
* Les variétés à IG faible ont également été identifiées.
† Moyenne de toutes les données disponibles.
La liste complète de l'indice glycémique et de la charge glycémique pour plus de 1000 aliments peut être consultée dans l'article «Tableaux internationaux de l'indice glycémique et de la charge glycémique: 2008» par Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell et Jennie C. Brand -Miller dans le numéro de Décembre 2008 de Diabetes Care , Vol. 31, numéro 12, pages 2281-2283.

American Diabetes Association, 2008. Droits d'auteur et tous droits réservés. Ce graphique a été utilisé avec la permission de American Diabetes Association.

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