Quelle huile pour la cuisson ?


Le choix d’une huile idéale pour la cuisson se base sur deux facteurs : son point de fumée (température à laquelle l'huile commence à se détériorer) et sa teneur en acides gras que l’on appelle Stabilité oxydative c’est à dire jusqu’à quel point les graisses sont résistantes à une réaction avec l’oxygène.


L'huile d'olive non extra-vierge (celle bon marché) et l'huile de canola raffinée sont les meilleurs choix pour la cuisson. Elles sont idéales pour des cuissons à la poêle ou une cuisson au four.

L'huile d'olive extra-vierge a un point de fumé de 190°C alors que l’huile d’olive vierge ou légère a un point de fumée de 216 ºC et plus et pour l’huile de canola, de 240°C. Étant donné que le point de fumée de l'huile d'olive extra-vierge est plus bas que celui de l'huile d'olive vierge ou légère, il est judicieux de conserver l'huile d'olive extra-vierge pour des préparations crues telles les vinaigrettes ou en en filet sur des légumes cuits à la vapeur ou sur un poisson grillé.

L’huile d’olive pour la cuisson


L’huile d’olive est extrêmement équilibrée. C’est une graisse saine chargée en acides gras bénéfiques et antioxydants puissants et à la vitamine E. Ces deux derniers peuvent apporter un peu de protection contre les dommages oxydatifs pendant une cuisson à chaleur élevée. Beaucoup de personnes pensent qu’elle n’est pas faite pour la cuisson à cause de ses graisses insaturées mais beaucoup de recherches ont été effectuées et tendent à prouver le contraire.

L’huile d’olive contient principalement des acides gras mono-insaturés, qui sont en fait assez résistants à la chaleur et composent 73 % de l’huile. Le reste de l’huile est constituée de 11% d’acides gras polyinsaturés et 14% d’acides gras saturés.

L’huile pour la cuisson doit comporter beaucoup d’acides gras saturés ou mon-saturés qui supporte bien la chaleur (max 180°) et le moins de gras poly-insaturés possible car ceux ci sont sensibles à la chaleur et peuvent se transformer en composés toxiques. Il ne faut pas plus de 2 % d’omega 3 dans l’huile (c’est noté sur l’étiquette de la bouteille).


L’huile d’olive perd ses arômes à partir de 70°C, et se détériore au-delà de 200°C. Concernant la friture, il vaut mieux utiliser une huile d’olive dite basique et réserver les produits hauts de gamme comme l’huile d’olive du Portugal aux préparations crues. L’huile d’olive pure est donc conseillée pour faire griller, frire, rôtir et sauter vos légumes et viandes.


Des chercheurs de Porto conseillent d’incorporer l’huile d’olive vers la fin de la cuisson, et non pas au début afin de garder au maximum son goût prononcé.



Que dire sur l’huile d’arachide, de pépin de raison, de maïs, de coco ou de tournesol ?


Ces huiles ont un point de fumée élevé, si on les choisit non pressées à froid.

Oméga 3 et oméga 6 doivent être apportées de manière équitable pour une bonne santé cardio-vasculaire. Le bon rapport entre les deux doit être inférieur à 5. Ces deux huiles ne respectent pas le bon rapport, elles sont trop riches en en oméga 6 et ces acides gras se transformeraient en substances nocives pour la santé sous l‘effet de la chaleur et ne sont donc pas recommandées pour la cuisson. Elles sont privilégiées pour des plats non chauffés et en très petites quantité. Pour l’assaisonnement, il vaut solliciter une huile qui a un rapport oméga6/oméga 3 le plus bas possible comme de l’huile de colza ou de lin.



Pour la cuisson, les huiles les plus résistantes à la chaleur sont l’huile de coco puis l'huile de tournesol (stable jusqu'à 230°C), ensuite l'huile d'arachide (stable jusqu'à 220°C), et enfin l'huile d'olive vierge extra (stable jusqu'à 180°C).

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